איך לעלות במשקל מהר (לנשים)?

איך לעלות במשקל מהר (לנשים)?

הרבה נשים חושבות איך לעלות במשקל מהר? עבור נשים מסוימות, עלייה במשקל יכולה להיות קשה באותה מידה שירידה במשקל עשויה להיות עבור אחרות. עם זאת, ישנן דרכים רבות להעלות בבטחה וביעילות 1-2 קילו (0.45-0.91 ק”ג) בשבוע. מנות גדולות יותר וארוחות תכופות יותר הן דרך מהירה להוסיף קלוריות ליום שלך.

כוון למזונות עתירי קלוריות עתירי תזונה כדי למלא את הארוחות שלך. אל תשכחי לשלב פעילות גופנית בריאה ושינויים אחרים באורח החיים בשגרה שלך כדי לשמור על המשקל לאורך זמן.

שינוי הרגלי האכילה שלך

לצרוך 500 קלוריות נוספות ליום. בדרך כלל בטוח לעלות 1-2 קילו (0.45-0.91 ק”ג) בשבוע. כדי להגיע ליעד הזה, הוסיפי 500 קלוריות נוספות לתזונה שלך בכל יום. הדרך הבריאה ביותר לעשות זאת היא לאכול יותר מזונות עתירי רכיבים תזונתיים.

כדי לעקוב אחר מה שאת אוכלת, השתמשי באפליקציית בריאות. רשמי את כל מה שאת אוכלת וכמה את עושה פעילות גופנית. פעם בשבוע, רשמי את המשקל שלך.
שוחחי עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה כדי לקבוע את המשקל האידיאלי שלך. את יכולה גם לחשב את המשקל הבריא שלך עם מחשבון מסת גוף (BMI). עבור רוב האנשים, BMI בריא נופל בין 18.5-24.9.

הגדילי את גודל המנה שלך. אכלי מנה שנייה של מזון או הוסיפי עוד אוכל לצלחת שלכם כשתתחילו. אם את מתקשה לאכול ארוחה גדולה יותר, דלגי על חטיפים כדי שיהיה לך יותר תיאבון בזמן הארוחה.

אם לאכול מנה כפולה זה יותר מדי, נסי להגדיל את המנה עם הזמן. התחילי עם כדור אורז נוסף או הוסיפו בטטה בצד. ככל שהזמן עובר, הוסיפי לאט לאט יותר מזון לארוחה שלך.

איכלי כמה ארוחות קטנות אם את לא אוהבת ארוחות גדולות יותר. עבור אנשים מסוימים, אכילת מנות גדולות יותר עשויה להיות לא אפשרות מושכת. במקום להגדיל את המנות, נסי לאכול 6 ארוחות קטנות יותר במהלך היום. ארוחות אלו יכולות לכלול ארוחת בוקר, צהריים, ערב ו-3 חטיפים. קראו עוד על: איך להרגיש יפה?

ככלל, אכלי פעם אחת כל 3-4 שעות עוברות בזמן שאת ערה.

הימנעי משתייה 30 דקות לפני הארוחה. נוזלים יכולים למלא אותך, ולהקשות עלייך לסיים ארוחה מלאה. המתיני עד לאחר שתסיימי לאכול כדי לקבל משקה.

התפנקי עם חטיף לפני השינה. אם תאכלי חטיף או ארוחה קטנה לפני השינה, לא תהיה לגוף שלכם סיכוי לשרוף אותו לפני השינה. בנוסף, הגוף בונה יותר שרירים במהלך השינה. אכילת חטיף לפני השינה מספקת לגופך את החומרים המזינים הדרושים לו כדי לבנות שריר רזה יותר בזמן השינה. קראו עוד על איך למרוח מייק אפ?

אז איך לעלות במשקל מהר?

אם את נהנית מהקינוח, שמרי אותו לפני השינה. את יכולה לאכול קערת פירות, מנת גלידה או כמה חתיכות שוקולד.
אם את מעדיפה מאכלים מלוחים, נסי לאכול קערת פסטה או גבינה וקרקרים. קראו עוד על: איך להיכנס לתחרות יופי?

לעורר את התיאבון לפני אכילת ארוחות. יש הרבה דברים שאת יכולה לעשות כדי להרגיש רעב יותר לפני האוכל. הטריקים האלה יכולים לעזור לך לאכול יותר בארוחה.

כמה דרכים קלות להגביר את התיאבון כוללות:

• צאי לטיול קצר לפני הארוחות. פעילות גופנית יכולה לעזור לך להרגיש רעב יותר.
• הכיני מאכלים שאת נהנית מהם. הכיני את האוכל המנחם האהוב עליכם כדי לעודד את עצמכם לאכול הכל.
• נסי מתכונים חדשים. זה יכול לעזור לך להרגיש נרגש יותר לנסות את הארוחה שלך.
• לאכול באווירה רגועה ונוחה. אם את מתוחה או מוסחת, ייתכן שלא תרצי לאכול כל כך הרבה.

בחירת המזונות והמשקאות הנכונים

צרכי מזונות עתירי קלוריות ועתירי תזונה. מזון מהיר וארוחות מעובדות עשויות להיות עשירות בקלוריות, אך הן מספקות קלוריות ריקות שאינן מכילות הרבה חומרים מזינים. מזונות עתירי תזונה מכילים יותר קלוריות ויותר שומנים טובים, חלבון, ויטמינים ומינרלים.

עוד מאמר על: גוונים בשיער.

• עבור דגנים, אכלו לחמים כבדים כמו חיטה מלאה ופומפרניקל. מאפינס סובין, לחם מחיטה מלאה ונבט חיטה הם גם אפשרויות טובות.
• כשזה מגיע לפירות, בחר בננות, אננס, צימוקים, פירות יבשים ואבוקדו. באופן כללי, פירות עמילניים עדיפים על פירות עשירים במים, כמו אבטיח או תפוזים, מכיוון שהם מכילים יותר קלוריות וחומרי הזנה.
• עבור ירקות, נסה אפונה, תירס, תפוחי אדמה ודלעת חורף. כמו בפירות, ירקות עמילניים טובים יותר מירקות עשירים במים.
• בתוך קבוצת מוצרי החלב, שקול גבינה, גלידה, יוגורט קפוא וחלב מלא.

כווני ל-3 קבוצות מזון בארוחה. כשאת אוכלת חטיף או ארוחה, אל תאכלי רק סוג אחד של מזון. שלבי כמה קבוצות מזון שונות בכל ארוחה. זה יגדיל את ספירת הקלוריות ובמקביל יקל עליך לאכול יותר.

לדוגמה, אל תאכלי רק טוסט. נסי להוסיף את הטוסט עם חמאת בוטנים ולהוסיף בננות פרוסות מעל. או להניח מעל אבוקדו פרוס עם כוס קפיר בצד. 

• אם את נהנית מביצים בבוקר, נסי לטרוף אותן עם פלפלים ונקניק.
• במקום פשוט לאכול כוס יוגורט, מפזרים מלמעלה גרנולה ופירות יער.

שתי יותר מהאוכל שלכם אם את נאבקת עם ארוחות מוצקות. לפעמים, זה יכול להיות קשה להניע את עצמך לאכול חטיפים נוספים. נסי לשתות משקאות עתירי קלוריות בין הארוחות אם את לא יכולה לסבול חטיף.

• שייקים הם נהדרים, במיוחד אלה העשויים עם פירות וירקות שלמים ויוגורט.
• מיץ העשוי מפירות אמיתיים מוסיף ויטמינים וסיבים נוספים לארוחה שלך.
• חלב, מילקשייק, שייק חלבון הם גם אפשרויות טובות.

הוסיפי מרכיבים נוספים לארוחות. את יכולה לערבב מזון או אבקות עשירות בקלוריות ומזינות לתוך הארוחות האהובות עליך כדי להוסיף קלוריות נוספות מבלי לגרום לך להרגיש הרבה יותר שבעה.

כמה דרכים נהדרות לעשות זאת כוללות:

• מערבבים אבקת חלב לתוך משקאות, מרקים, תבשילים ורטבים.
• מפזרים אגוזים על הסלט או הדגנים.
• מערבבים זרעי פשתן טחונים לסלטים, דגנים ושייקים.
• מפזרים גבינה על התבשילים, המרקים, הביצים הטרופות, הסלטים והכריכים.
• מורחים חמאה, חמאת אגוזים או גבינת שמנת על טוסט, קרקרים או לחמניות.

מבשלים עם שמן וחמאה. בישול מזון בשמן וחמאה יגדיל את מספר הקלוריות הכולל של המנה מבלי להוסיף עוד מזון לצלחת שלך.

שומנים טובים לבישול כוללים:

• שמן זית, המכיל 119 קלוריות לכל כף אחת (15 מ”ל).
• שמן קנולה, המכיל 120 קלוריות לכל כף אחת (15 מ”ל).
• שמן קוקוס, המכיל 117 קלוריות לכל כף אחת (15 מ”ל).
• חמאה, המכילה 102 קלוריות לכל כף אחת (15 מ”ל).

לצרוך יותר חלבון אם את רוצה לבנות שריר. שריר שוקל יותר משומן גוף, מה שאומר שבניית שריר היא דרך מצוינת לעלות במשקל מבלי להשמין. חלבון חיוני כדי לעזור לגוף שלך לבנות מסת שריר.

• בשר וביצים רזים הם מקורות מצוינים לחלבון. כמה אפשרויות צמחוניות טובות כוללות אפונה, אגוזים, חומוס ושעועית.
• חטיפי חלבון ושייקים מהווים חטיפים נהדרים. הם אורזים חלבון נוסף וחומרים מזינים אחרים.

התאמת אורח החיים שלך

לטפל בכל מצב רפואי בסיסי. תרופות ומצבים מסוימים יכולים להקשות על העלייה במשקל. אם זה המקרה, ודאי שאת מטפלת במצב הרפואי שלך. שוחחי עם הרופא שלך כדי למצוא את האפשרויות הנכונות עבורך.

אם ירדת כמות משמעותית של משקל ללא הסבר, פני לרופא שלך כדי לוודא שאין לך מצב בסיסי, כגון בלוטת התריס או הפרעת עיכול. קראו עוד על: כיצד לטפל בשיער מתולתל באופן טבעי?

דברי עם דיאטנית רשומה. דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך לעצב תוכניות ארוחות כדי לעזור לך להגיע ליעדי המשקל שלך בצורה בריאה. הם יכולים גם לספק עצות לגבי פעילות גופנית או גירוי התיאבון שלך.

בקשי מהרופא שלך להפנות אותך לדיאטנית מוסמכת. חשבו על איך לעלות במשקל מהר?

תפסיקי לעשן. עישון מדכא את התיאבון ויכול להשפיע על חוש הטעם והריח. שוחחי עם הרופא שלך כדי לדון באסטרטגיות להפסקת עישון. ייתכן שהרופא שלך יוכל לרשום מסלול או גלולה שיעזרו לך להיגמל.

אם אינך יכולה להפסיק לעשן, נסי להימנע מעישון במשך שעה או שעתיים לפני שאת אוכלת ארוחה.

התחילי אימוני כוח לבניית שרירים. אמנם לא האפשרות המהירה ביותר, אבל אימוני כוח הם רעיון טוב אם את רוצה לשמור על משקל לטווח ארוך. פעילות גופנית היא דרך טובה לעורר את התיאבון. אימוני כוח, במיוחד, טובים במיוחד מכיוון שהם מאפשרים לך לעלות במשקל על ידי בניית השרירים שלך.

אימון משקולות הוא מקום מצוין להתחיל בו. את יכולה גם לעשות תרגילי משקל גוף כמו יוגה או פילאטיס. הימנעי יותר מדי מפעילות אירובית או אירובית, מכיוון שהם עלולים למנוע ממך לעלות במשקל.
אכילת חלבון נוספת חשובה במיוחד אם אתם מתכננים לבנות מסת שריר באמצעות פעילות גופנית.

תרגילי כוח טובים כוללים סקוואט, דדליפט, לחיצות על הראש, לחיצת ספסל, שורות משקולת, מטבלים, סנטרים, כפיפות בטן, תלתלים דו-ראשיים, לחיצות רגליים ותלתלי רגליים.

עברו לדף הבית: מוצרי טיפוח ויופי.