איך לשפר את שנת היופי שלך?

איך לשפר את שנת היופי שלך?

שינה חיונית לבריאות הכללית שלך. שנת לילה טובה חשובה גם אם את רוצה להיראות במיטבך, מכיוון שאנשים אטרקטיביים יותר באופן טבעי כשהם נחים היטב. נסי לבצע כמה שינויים פשוטים בשגרה שלך כדי לעזור לשפר את איכות השינה שלך. יש גם כמה דברים פשוטים שאתה יכול לעשות כדי להפיק את מירב תועלת משנת היופי שלך.

קבלת יתרונות יופי

כווני לשמונה שעות. אם את מסוגלת לישון שבע עד שמונה שעות שינה בכל לילה, תתחילי לקצור את היתרונות של שנת היופי מבלי לעשות שום דבר אחר! שינה טובה מסייעת במניעת קמטים ודלקות, מגרה את צמיחת השרירים ומעכבת את ייצור השומן.

שטפי את פניך. הקפידי לשטוף את היום לפני השינה. שאריות לכלוך ואיפור עלולים לסתום את הנקבוביות שלך ולהוביל להתפרצויות.

בחרי את הציפית הנכונה. שינה על ציפית סאטן או משי יכולה לסייע במניעת קמטים ונזקים לשיער שלך.
מומלץ להחליף את הציפית לעתים קרובות, מכיוון שהיא עלולה לצבור לכלוך ושמן, מה שעלול להוביל לנקבוביות סתומות.
אם את רוצה למקסם את מניעת הקמטים, לישון על הגב כך שלפנים שלך כמעט אין מגע עם הכרית.

לחות. העור שלך מתחדש בזמן שאת ישנה. תני לו דחיפה על ידי מתן לחות רבה לפני השינה. לתוספת לחות, נסי להשתמש במסכה במקום בקרם או קרם.

ביצוע שינויים באורח החיים

הימנעי מקפאין. כוס קפה או תה אחר הצהריים יכולה למנוע מאנשים מסוימים להירדם. השתדלי לא לשתות משקאות המכילים קפאין אחרי ארוחת הצהריים.

היזהרי גם ממקורות נסתרים של קפאין, כמו שוקולד ומשקאות אנרגיה. כמה תרופות ללא מרשם, במיוחד כדורי דיאטה, מכילות גם קפאין.
נסי לא לצרוך יותר מ-400 מ”ג קפאין ליום, ללא קשר לשעה בה אתם שותים אותו. זה שווה בערך ארבע כוסות קפה

הימנעי מאלכוהול. למרות שאלכוהול עלול לגרום לך לנמנם, ההשפעה היא קצרת מועד ולעתים קרובות אנשים יתעוררו מספר שעות לאחר מכן, ללא יכולת להירדם בחזרה. אלכוהול גם ימנע ממך ליפול לשלבים העמוקים יותר של השינה.

נהלי את המשקל שלך. עודף משקל עלול להגביר את הסיכון לדום נשימה בשינה, שימנע שנת לילה רגועה.

הימנעי ממזונות שאת עשויה להיות רגישה אליהם. זה נכון במיוחד עבור מוצרי חלב וחיטה, מכיוון שהם עלולים להשפיע על השינה שלך על ידי גרימת גודש, הפרעות במערכת העיכול וגזים מוגזמים, בין היתר.

התאמני באופן קבוע. פעילות גופנית במשך 30 דקות לפחות בכל יום יכולה לעזור לך להירדם כשמגיע הזמן לישון.

אם אינך יכולה להתאמן שלושים דקות בבת אחת, כוון לעשר דקות בבוקר, עשר דקות אחר הצהריים ועשר דקות בערב.
פעילות גופנית קרובה מדי לשעת השינה עלולה להשאיר חלק מהאנשים ערים. אם את מוצאת שזו בעיה עבורך, נסי להקדיש לעצמך כמה שעות של רגיעה בין האימון לשעת השינה שלך.

להפחית לחץ. מתח יכול להיות מאוד לא בריא ממגוון סיבות, והוא עלול למנוע ממך לישון לילה שלם. אם את מוצאת את עצמך לא מסוגלת להירדם בגלל שאת מודאגת מדברים שקורים בחייך, את בהחלט צריכב לנקוט כמה צעדים כדי להפחית את הלחץ שלך.

תחשבי חיובי ולמדי לצחוק כשאת מרגישה לחוץ.
מדיטציה, פעילות גופנית ונשימות עמוקות הן משככי מתח מועילים עבור אנשים רבים. נסי אותם ותראי מה עובד בשבילך.
נסי להתארגן ולעשות תוכנית גסה ליום המחרת זמן רב לפני השינה, כך שלא תצטרכי לחשוב על זה ברגע שאת במיטה.

תהני מאור השמש במהלך היום. ככל שתהיה לך יותר חשיפה לאור טבעי במהלך היום, כך גדל הסיכוי שתישארי בקשר עם קצב היממה הטבעי של הגוף שלך, מה שיעזור לך גם להירדם בלילה.

גם אם את לא יכולה לצאת החוצה, נסי לשבת ליד חלון.

נסי לא לנמנם. אם את מתקשה לישון בלילה, תנומה במהלך היום כנראה תחמיר את הבעיה, אז עשי כמיטב יכולתך להישאר ער עד לשעת השינה. אם את חייבת לנמנם במהלך היום, נסי לעשות זאת מוקדם ככל האפשר. אל תנמנם מאוחר יותר מאמצע אחר הצהריים, ונסו להגביל את המנוחה ל-10-30 דקות.

לשפר את שגרת השינה ואת שנת היופי שלך

אל תשני את שעת השינה שלך. כדאי ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי השבוע. זה יעזור לגוף שלך להיכנס לקצב שינה ויקל על ההירדמות והקום בבוקר.
שינה מאוחרת, גם במהלך סופי השבוע, אינה בריאה לגוף, שכן תגלו שיהיה לכם קשה יותר להירדם באותו לילה. הגוף שלך כבר ישנה את כל השינה הדרושה לו מוקדם יותר, ויסרב ללכת לישון.

אכלי את המזונות הנכונים. כדי לשפר את השינה שלך, נסי לאכול חטיף עשיר בפחמימות זמן קצר לפני שאת הולכת לישון. חלב חם, תה צמחים ומזונות עשירים בטריפטופן, כגון יוגורט וטונה, הם גם אפשרויות טובות.
הימנעי מאכילת יתר, אחרת את עלולה להישאר ערה על ידי הפרעות עיכול. 

שימי לב לצריכת הנוזלים שלכם. הימנעות מנוזלים תוך שעה אחת מהשינה תפחית את הסבירות שתצטרכי לקום וללכת לשירותים, או לפחות למזער את התדירות.
נסי ללכת לשירותים ממש לפני השינה כדי להגדיל את הסיכויים שלכם להצליח לישון ללא הפרעה.

אל תצפי בטלוויזיה ממש לפני השינה. האור הכחול הנפלט מטלוויזיות ומסכים אלקטרוניים מפריע לשינה על ידי דיכוי ייצור המלטונין. לשינה טובה יותר, כבי את המכשירים שעה לפני השינה.

הימנעי גם ממסכים אחרים, כמו טלפונים סלולריים וטאבלטים. קראו עוד על: קונסילר מומלץ.

אם את חייבת לצפות בטלוויזיה לפני השינה, אל תעשי זאת בחדר השינה שלך. נסי לייעד את חדר השינה שלכם כמקום שינה.

עזבי את העבודה שלך. נסו להפסיק לעבוד לפחות שעה אחת (אך רצוי שעתיים או יותר) לפני השינה. זה ייתן למוח שלך הזדמנות להירגע כדי שתוכלי ללכת לישון בהרגשה רגועה, לא בלחץ או חרדה לגבי המועדים של מחר.
הימנעי להישאר ער מאוחר יותר מהרגיל כדי לעבוד או ללמוד. במקום זאת, נסי לתכנן מראש כדי שיהיה לך זמן לעשות את הדברים האלה מוקדם יותר ביום.

עשי משהו מרגיע לפני השינה. במקום לצפות בטלוויזיה או לעבוד, עשי פעילות שתעזור לכם להירגע אחרי יום ארוך. המפתח הוא למצוא משהו שגורם לך להרגיש נינוח, ואז לחזור עליו בכל לילה כדי לעזור לך לשחרר את המתחים של היום.

קראי ספר מהנה בקצב איטי. נסי להימנע מקריאת ספר מותח, מכיוון שאת עלולה בסופו של דבר לקרוא במשך שעות, במקום ללכת לישון. כדי למנוע הפרעה לשינה, קראי ספר מודפס או בחר קורא אלקטרוני שאינו מואר אחורית.

תרגל תחביב מרגיע, כגון סריגה או ציור.
עשי מדיטציה, תרגל תרגילי נשימה עמוקה, או מתחי בעדינות את השרירים.

עשי אמבטיה חמה, מקלחת או סאונה לפני השינה. כאשר טמפרטורת הגוף שלך מועלית בשעות הערב המאוחרות, היא תרד לפני השינה, מה שיקל על השינה.

יצירת מרחב ידידותי לשינה

שמרי על המיטה שלך לשינה וסקס. אם את רגילה לצפות בטלוויזיה או לעבוד במיטה, ייתכן שיהיה לכם קשה יותר להירגע ולחשוב על המיטה כעל מקום לישון. באופן אידיאלי, כל חדר השינה שלך צריך להיות מוגדר כאזור שינה ולא כאזור פעילות.

אם אין ברירה אלא לבלות את שעות הערות שלך בחדר השינה שלך, שקלי להוסיף כיסא פוף נוח או ספה קטנה לחדר שלך לפעילויות כמו עבודה וצפייה בטלוויזיה, במקום להשתמש במיטה שלך.
הקפידי באמת לישון במיטה שלך. לא תקבלי שינה באיכות מעולה אם תירדמי על הספה.

הפכי את החדר שלך חשוך ככל האפשר. אם יש אפילו מעט אור קטן בחדר, זה יכול לשבש את הקצב הצירקדי שלך ואת ייצור המלטונין והסרוטונין של בלוטת האצטרובל שלך.

אם אינך יכול לחסום כל זרם אור, או אם לבן הזוג שלך יש לוח זמנים שונה משלך, נסי ללבוש מסכת עיניים למיטה.
כבי את האור גם כשאת הולכת  לשירותים בלילה.

תשמרי על שקט. כבי את הטלוויזיה וכל מוזיקה שמכילה מילים, ונסי לחסום כמה שיותר רעש מהעולם החיצון.

חלק מהאנשים מוצאים את צליל הרעש הלבן, שמטביע את קולות הרקע, או רעשים טבעיים, כמו האוקיינוס או היער, מרגיעים לשינה. אם זה עוזר לך לישון, נסי להשיג מכונת רעש לבן או להפעיל מאוורר.

הגדירי טמפרטורה נוחה. את תישני טוב יותר אם לא קר לך מדי ולא חם מדי. הטמפרטורה האידיאלית לשינה אופטימלית היא 60-67 מעלות F (15.5-20 מעלות צלזיוס). טמפרטורת הגוף שלך יורדת לשינה והטמפרטורות הקרירות האלה יכולות לעזור לך להירדם מהר יותר גם כן.

מכיוון שיש להם את זרימת הדם הגרועה ביותר, כפות הרגליים מרגישות לעתים קרובות קרות לפני שאר הגוף. ללבוש גרביים למיטה יכול לעזור לשמור אותך נחמד וקלוי.

בחרי את השעון המעורר הנכון. השעון המעורר שלך צריך להיות חזק מספיק כדי להעיר אותך, אבל לא כל כך חזק עד שאת נבהלת מתוך שינה עמוקה. את יכולה לנסות להשתמש באחד עם אזעקה מרגיעה יותר או לשקול לעבור לשעון שיעיר אותך עם אור.

• אם את ישנה מספיק באופן קבוע, את עלולה לגלות שאינך צריך עוד שעון מעורר כדי להתעורר בזמן.
• הטלפון שלך אינו שעון מעורר מצוין מכיוון שהוא עלול להפריע לך באמצעות הודעות טקסט ואימיילים.
• נסי להימנע משעונים מעוררים הפולטים אור כחול, מכיוון שזה עלול להפריע לשנתכם.
• אם יש לך שעון, השתדלי לא להסתכל עליו כשאתם מתעוררים במהלך הלילה. אם את מוצאת את עצמך עושה זאת לעתים קרובות, סובבי את השעון ממך, העבירי אותו לרוחב החדר, או קני שעון עם הגדרת שינה.

תרגישי בנוח. ודאי שהמזרון והכרית שלך מספקים לך מספיק תמיכה ונוחות. אם את ישנה על אותו מזרון וכרית במשך שנים רבות, אולי הגיע הזמן לשדרוג.

התמודדות עם חוסר שינה

לנהל יומן. אם את שוכבת ערה במיטה לעתים קרובות, זה עשוי להיות מועיל לנהל יומן ולכתוב את המחשבות שלך לפני השינה. יומנים עוזרים לארגן את המחשבות שלך ולהרגיע את המוח שלך.
כתיבת המחשבות שלך יכולה גם לעזור לך לעקוב אחר הפעילויות או אירועי החיים שמפריעים לשנת לילה טובה, מה שבתקווה יעודד אותך לבצע התאמות.

השתמשי בטריקים כדי להרגיע את המוח שלך. אם את מתקשה להירדם בגלל שהמוח שלך דוהר, נסי להתמקד במשימה ארצית אחת, כמו לספור אחורה מ-100. זה יעזור לך להירגע ולהירדם מהר יותר.

קומי אם את מתעוררת ולא מצליחה להירדם שוב, נסי לקום מהמיטה, לעזוב את חדר השינה שלך ולעשות משהו מרגיע, כמו קריאה. זה אמור לעזור לך להרגיש שוב ישנוני.
שמרי על אורות עמומים כדי למנוע שיבוש בקצב הצירקדי שלך.
התרחקי מטלפונים סלולריים, טלוויזיות ומוצרי אלקטרוניקה אחרים.

פני לרופא שלך. אם את מתקשה ליפול או להישאר לישון על בסיס קבוע, ייתכן שיש לך מצב בריאותי בסיסי, אז שוחחי על כל הסימפטומים שלך עם הרופא שלך.
אם את בגיל המעבר או בגיל המעבר, שאלי את הרופא שלך אם חוסר השינה שלך עשוי להיות קשור להורמונים.

שוחחי עם הרופא שלך על התרופות שלך. תרופות רבות ללא מרשם ותרופות מרשם עשויות להשפיע על השינה שלך. אם את חווה תופעת לוואי זו, הרופא שלך עשוי להמליץ לך לעבור לתרופה אחרת או להפחית את המינון שלך.
לעולם אל תפסיקי ליטול תרופות כלשהן לפני שתדון בכך עם הרופא שלך תחילה.

עברו לדף הבית: מוצרי טיפוח ויופי.